Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig und hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. Balaststoffreiche Kost beeinflusst die Gesundheit positiv.

Der ausgewogene Ernährungsplan

Es gibt keinen allgemeingültigen Ernährungsplan. Vielmehr ist dieser auf die einzelne Person abzustimmen. Die Lebensmittel, die täglich zu sich genommen werden sollen, sind in 5 Stufen eingeteilt (Ernährungspyramide). Die Nahrungsmittel der ersten Stufe dürfen und sollen täglich mehrere Portionen gegessen werden, während die Nahrungsmittel in der fünften Stufe eher gemieden werden sollten.

Die Zusammensetzung des Tagesbedarfs ist wie folgt:

5 Stufe
Süßes, Zucker

4 Stufe
Milch- und Fleischprodukte, Fisch

3 Stufe
Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln

2 Stufe
Salat, Gemüse sowie Obst

1 Stufe
Wasser, ungesüßter Tee

Um einen ausgewogenen Essensplan aufstellen zu können, sollte man folgendes wissen:
1. benötigte Kalorienmenge am Tag
2. Portionsgrößen
3. die gesündesten Lebensmittel der einzelnen Gruppen
4. mindestens drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen)

Grundlagen

Ganz wichtig ist es auf den Körper zu hören und zu wissen was dieser benötigt. Zudem fällt die Ernährung leichter, wenn man weiß, welche Inhaltsstoffe in den Lebensmitteln enthalten sind.

Die Lebensmittelvielfalt sollte genutzt werden, damit das Essen einem nicht zu einseitig und langweilig wird. Das stellt zusätzlich sicher, dass ausreichend Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich genommen werden.

Die Lebensmittel der ersten zwei Stufe der Ernährungspyramide enthalten kein Fett, dafür sind sie vitamin-, mineral- und balaststoffreich. Des Weiteren enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe. Fünf Portionen am Tag sollten aus Obst, Gemüse und Salat bestehen. Dabei ist darauf zu achten, dass das Gemüse unterschiedliche Farben hat, dadurch wird eine Vielzahl an Balaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen.

Auch eiweißreiche Kost gehört zu einem ausgewogenen Ernährungsplan. 2 x in der Woche sollte Fisch, fettarmes Fleisch, Eier, fettarme Milchprodukte (Milch und Käse) auf jeden Fall auf den Teller kommen.

Tierische Fette sollten nicht so oft auf dem Speiseplan stehen, da diese sehr energie- und cholesterinreich sind. Auf unsichtbare Fette in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten achten oder am besten wenn möglich ganz vermeiden. Besser Öle und Fette auf pflanzlicher Basis nutzen. Die Fettaufnahme sollte nicht mehr als 30 % der täglichen Gesamtkalorienaufnahme betragen. Gesättigte Fettsäuren sollten weniger als 10 % des Tagesbedarfs decken. Die Höchstmenge an Cholesterin sollte 300 mg am Tag nicht überschreiten. Zucker und Salz verstecken sich gerne in vielen Lebensmitteln. Davon sollte möglichst wenig zu sich genommen werden.

Viel trinken ist besonders wichtig, am besten stilles Wasser und davon ca. 2 L am Tag. Als Alternative eignen sich ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Der Genuss von alkohol- oder koffeinhaltigen Getränken sollten nicht täglich zu sich genommen werden.

Tipps zum ausgewogenen Ernährungsplan

Schonende Zubereitung bei niedrigen Temperaturen, nur wenig Fett verwenden. Wenn die Möglichkeit hat, der sollte in jedem Fall dampfgaren. So bleiben Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Beim Essen sollte sich Zeit genommen werden. Wer langsam isst, die Gabel ab und an weg legt und die Nahrung bewusst zu sich nimmt, der wird auch die Sättigung schneller spüren als sonst. Ist der Teller noch nicht leer, aber der Magen satt, dann aufhören und nicht weiter essen, sonst wird wieder mehr zu sich genommen als nötig.

Ohne regelmäßig Bewegung geht es aber auch nicht. Das bringt nicht nur den Magen auf Trab, sondern verbrennt auch zusätzlich überflüssige Kalorien. Körperliche Aktivität und Sport (mindestens 30 Minuten am Tag) fördern die Gesundheit und gehört in jeden ausgewogenen Ernährungsplan.

Die 5 Komponenten einer idealen Mahlzeit:

• 1 Portion rohes oder gekochtes Gemüse
• 1 Eiweißquelle (Fisch, Fleisch, Eier)
• 1 Portion Kohlenhydrate und / oder Brot
• 1 Milchprodukt und
• 1 rohe oder gegarte Frucht

Es ist wichtig die Lebensmittel regelmäßig zu variieren, damit der Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen kann.

Der tägliche Speiseplan kann in der Praxis z. B. so aussehen:

• 5 Früchte oder Gemüsesorten, also ca. 400 – 600 g in beliebiger Form (Rohkost, Kompott, gegartes Obst oder Gemüse, Frucht- oder Gemüsesäfte)
• 3 fettarme Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
• 1 bis 2 Portionen Fisch, Fleisch oder Eier
• 1 bis 2 Mengen Fett (zum Beispiel 1 Esslöffel Öl oder 1 haselnussgroßes Stück Butter)
• 2 Portionen Kohlenhydrate (Reis, Nudeln…) und/oder Brot

Bildquelle: Helene Souza  / pixelio.de