Heutzutage finden sich ungemein viele verschiedene Diätsysteme, welche alle eine schnelle Reduzierung des Körpergewichts versprechen. Manche dieser Diäten erweisen sich jedoch in Hinblick auf die Gesundheit als nicht gerade optimal, denn sehr schnell kann sich durch eine all zu einseitige Ernährung ein gravierendes Nährstoffdefizit im Körper einstellen. Aus einer Unterversorgung des Körpers mit bestimmten Nährstoffen resultieren langfristig im schlimmsten Fall wiederum verschiedene Gesundheitsprobleme. (mehr …)
Posts Tagged ‘ausgewogene Ernährung’
Das Frühstück ist wohl die Mahlzeit schlechthin, die immer wieder zu Diskussionen führt. Denn einerseits bestehen Ernährungswissenschaftler darauf, dass sie unersetzbar ist und den Körper für den Tag fit macht. Für die Morgenmuffel unter uns dürfte das aber ein rotes Tuch sein, denn kaum aus dem Bett gestiegen ist nicht an ein ausgewogenes Frühstück zu denken. Schnell ein Kaffee, auf dem Weg zum Büro ein Croissant oder eben nichts. Andere Ernährungswissenschaftler dagegen sagen: „Alles Quatsch!“ – wer morgens noch keinen Hunger habe, soll eben später frühstücken. Wichtig sei dabei nur die richtige Zusammenstellung und Energiegehalt. Der sollte nämlich 25% des Tagesbedarfs ausmachen. Je nachdem also zwischen 350-450 Kcal liegen und möglichst aus einer Portion frischem Obst (Saft enthält oft Zucker), Getreide, einem Milchprodukt und ausreichend Flüssigkeit bestehen.
Wo ist der Unterschied ob ich frühstücke oder nicht?
Fakt ist, dass der Körper in der Nacht auf Sparflamme läuft und am nächsten Morgen wieder Proteine, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralien benötigt, damit die Zellerneuerung wieder angetrieben wird und der Körper neue Kraft schöpfen kann. Außerdem hilft ein Frühstück den Appetit zu regulieren, dadurch haben wir weniger Heißhungerattacken und das wirkt sich langfristig auf die Figur aus. Und vermeidet dadurch scheinbar ganz nebenbei Krankheiten wie Diabetes und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem können wir uns besser konzentrieren, wenn der Körper ausreichend versorgt ist. Beachten sollte man allerdings, dass ungesättigte Fettsäuren und Zucker nicht langfristig wirken, sondern ebenso schnell wieder abgebaut sind wie aufgenommen. Darauf folgt dann ein Stimmungstief, das sich mit wenigen einfachen Tricks vermeiden lässt.
Ich bin morgens einfach zu müde um zu frühstücken. Was kann ich tun?
Wer morgens aber wie gesagt nicht essen möchte, der kann bewusst ein paar Minuten früher aufstehen, sich in Ruhe fertig machen, vielleicht duschen um in Schwung zu kommen und sich dann erst über ein Frühstück hermachen. Der Körper sagt uns automatisch was er braucht, haben wir in der Frühe keinen Hunger, sollten wir nichts hinein zwängen. Joghurt, ein geriebener Apfel oder eine Banane und dazu eine Hand Haferflocken, Nüsse oder andere Samen und fertig ist ein ausgewogenes Frühstück, das lange satt macht. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Äpfel super, da diese den Blutzuckerspiegel regulieren und satt machen. Erfahren Sie mehr zu gesunden Snacks unter: Gesunde Snacks für zwischendurch.
Bild: gänseblümchen / pixelio.de
Mit Ballaststoffen assoziiert man fast unweigerlich etwas Überflüssiges und Lästiges. Der Begriff stammt in der Tat aus einer Zeit, wo man den Nutzen dieser Stoffe noch nicht kannte. Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die der Körper braucht und neben Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Mineralstoffen und Vitaminen zu einer ausgewogenen Ernährung dazugehören. Obwohl weitgehend unverdaulich haben sie andere wichtige Funktionen beim Stoffwechselprozess.
Ballaststoffe sind meistens Kohlenhydrate, also Mehrfachzucker-Moleküle, und kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wo sie als Gerüst- und Stützsubstanzen dienen. Der wichtigte Lieferant ist Getreide, doch kommen sie auch in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Unterschieden wird zwischen wasserlöslichen (Z.B. Pektin, Dextrine) und wasserunlöslichen (z.B. Zellulose) Ballaststoffen. Früher nahm man an, dass überhaupt keine Ballaststoffe verwertet werden können, da der Körper keine Enzyme zur Spaltung besäße. Heutzutage weiß man, dass die wasserlöslichen zu einem Großteil und die wasserunlöslichen zumindest zu einem kleinen Teil vom Körper aufgenommen werden. Die geschieht daruch, dass Mikroorganismen im Dickdarm die Ballaststoffe fermentieren, was zur Entstehung von Gasen und kurzkettigen Fettsäuren führt, welche vom Menschen verwertet werden können.
Trotzdem ist der Energiegewinn vernachlässigbar – 2-3 kcal/g – auf Grund der geringen Menge, die aufgenommen wird. Die DGE empfiehlt täglich 30g an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, der bundesweite Durchschnitt liegt allerdings nur bei etwas unter 20. Ballaststoffe erfüllen dafür auf andere Art ihren Zweck. Erst einmal wirken sie sättigend, da die unlöslichen Teile im Magen und Darm Flüssigkeit binden und so aufquellen. Im Darm führen sie zudem noch zu einer Beschleuningung der natürlichen Darmbewegung und unterstützen so die Verdauung.
Die löslichen Anteile binden Gallensäure, welche zu 80% aus Cholesterin besteht, die so mit ausgeschieden wird, was zwangsläufig den Cholesterinspiegel senkt. Ballaststoffe bewirken insgesamt eine langsamere Aufnahme von Zucker ins Blut und senken somit den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise. Durch das Hemmen von fettspaltenden Enzymen wird weniger Fett in den Körper aufgenommen, was zur Gewichtsregulation beiträgt bzw. beim Abnehmen helfen kann.
Der letzte wichtige Aspekt ist, dass Ballaststoffe Krankheiten und anderen Beschwerden vorbeugen. Dazu gehören Verstopfung, Hämorrhoiden, Fettsucht, Diabetes, Herzinfarkt und Bluthochdruck. Es gibt ebenfalls hinweise darauf, dass Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko senken. Wichtig ist, immer viel zu trinken, damit das Aufquellen richtig funktionieren kann, sonst ist eher Verstopfungsgefahr angesagt.
Ballaststoffe in 100g Nahrungsmittel:
Haferflocken: 10 g
Weizenkeime: 17,7 g
Weizenkleie: 45,4 g
Reis: 4,5 g
Knäckebrot: 14 g
Erbsen: 16,6 g
Mais: 9,7 g
Linsen: 17 g
Sojabohnen: 21,9 g
Bohnen, weiß: 23,2 g
Grünkohl: 4,2 g
Blumenkohl: 26,3 g
Karotten: 12,1 g
Pflaumen, getrocknet: 5,0 g
Vollkornnudeln: 8,0 g
Vollkornbrot: 8,3 g
Weitere Tipps für gesunde Ernährung!
[LL]
Bild: Mensi / pixelio.de
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