Fette sind neben Eiweißen und Kohlenhydraten ein lebenswichtiger Grundnahrungsbestand- teil. Sie sind Energielieferant, ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), dienen dem Aufbau der Zellhüllen und einiger Hormone, schützen die Organe und enthalten essentielle Fettsäuren, die der Körper unbedingt braucht aber nicht selber herstellen kann.

Nahrungsfette bestehen aus Alkohol (Glycerin) und drei Fettsäuren. Vereinfacht gesagt sind Fettsäuren unterschiedlich lange Ketten aus Kohlenstoffatomen, an die Wasserstoffatome gehängt sind. Man unterscheidet zwischen gesättigten, ungesättigten und trans-Fettsäuren:

1. Ungesättigte Fettsäuren: zwischen den Kohlenstoffatomen liegen nur Einfachbindungen vor. (z.B. Palmitin-, Laurinsäure)

2. Gesättigte Fettsäuren: zwischen den Kohlenstoffatomen liegen eine (einfach gesättigt) oder mehrere (mehrfach gesättigt) Doppelbindungen vor. (z.B. Ölsäure, Linol- und Linolensäure)
Essentielle Fettsäuren: bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die lebenswichtig für den Körper sind und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

3. Trans-Fette: künstlich hergestellte Fette, die beim starken Erhitzen von essentiellen Fettsäuren (über 130°) entstehen.

Um festzustellen, bei welchen Fetten es sich um gesättigte oder ungesättigte handelt, kann man einfach den Härtetest anwenden: alles, was im Kühlschrank fest wird (Butter, Kokosfett) enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren. Bleiben die Fette jedoch flüssig (Pflanzenöle), liegen überwiegend einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor. Letztere Fette sind unbedingt zu bevorzugen. Trans-Fette, wie sie z.B. beim Frittieren von Pommes oder Chips entstehen, sollte man meiden, denn sie sind sehr ungesund.

Gesättigte Fettsäuren braucht der Körper nur im geringen Maße. Für das Liefern von Energie reichen ihm Kohlenhydrate aus und sie treiben den Gehalt „schlechter“ (LDL-)Cholesterine im Blut in die Höhe, was ungesund ist. Gesättigte Fettsäuren stecken nicht nur in Butter, Margarine und Schmalz, sondern auch versteckt in tierischen Lebensmitteln: in Sahne, Käse, Wurst und Fleisch. Sie sollten daher nur in Maßen verzehrt werden oder bevorzugt in der mageren Variante.

Fette sollten vor allem in Form von pflanzlichen Fetten bzw. Ölen aufgenommen werden, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Unter den ungesättigten Fettsäuren befinden sich die essentiellen Fettsäuren, die lebenswichtig sind und dem Körper zugeführt werden müssen. Sehr empfehlenswert sind Raps- und Olivenöl. Auch Avocados, Nüsse und Samen sind sehr gesunde Fettquellen. Die wichtigsten Gruppen stellen die Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren (in Mais, Soja) dar. Besonders Omega-3-Fettsäuren sollten dem Körper durch Öle und Seefisch (z.B. Lachs, Hering und Makrele) zugeführt werden. Am besten zwei Mal die Woche Fisch essen!

Im Vergleich mit Kohlenhydraten und Proteinen hat Fett den höchsten gewichtsbezogenen Energiegehalt, nämlich doppelt so viel: 9,3 kcal/g. Deshalb sollte man darauf achten, dass täglich nicht mehr als ein Drittel der Kalorienzufuhr aus Fetten gewonnen wird. Fettreiche Ernährung führt nämlich schnell zu Übergewicht, was eine Belastung für Herz und Gefäße, sowie ein direktes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt.

Wenn zu viel Fett aufgenommen wird, speichert der Körper diese Energie in Despots. Allerdings verbraucht der Körper zuerst die Kohlenhydrat-Reserven, so dass erst ab ca. 30 Minuten Sport auf die Fettreserven zurückgegriffen wird. Die Folge ist, dass Fett sich hartnäckig im Körper hält. Versteckte Fette in Süßigkeiten, Gebäck, Fast-Food und Fertigprodukten aber auch die bereits genannten Nahrungsmittel wie Käse, Milchprodukte, Wurst und Fleisch sind deshalb heimliche Dickmacher. Statt der empfohlenen 60 bis 80 g am Tag nehmen die Bundesbprger im Schnitt oft das Doppelte zu sich.

[LL]

Bild: Claudia Hautumm / pixelio.de